Az ERŐ legyen Veled! – Állóképesség és pulzuskontroll

Szerző • 2014-07-26 • Egyéb, Könnyű, Sport Az ERŐ legyen Veled! – Állóképesség és pulzuskontroll bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva4194

Sportolási és kikapcsolódási lehetőségek tucatjai állnak rendelkezésre a 18. kerületben lakóknak. De hogy igazán lendületbe hozhassunk, tisztáznunk kell valamit. Mindennapi egészségünk és szabad mozgóképességünk szempontjából nélkülözhetetlen szervezetünk állóképessége. De mi az, és hogyan szerezhető meg?

Az állóképesség a szervezet azon képessége, amely a nagy mértékű fizikai terheléshez szükséges energiákat biztosítja hosszú időn át. Így az állóképesség a hosszú fizikai igénybevétel (sportolás, munkavégzés) egyik előfeltétele. Az állóképesség függ a keringési, légzési és az anyagcsere rendszerek minőségétől, a mozgáskoordinációtól, és az izomzat felépítésétől.

fitnessbottcamps

Állóképesség fejlesztése

Az állóképességünk akkor fejlődik, ha a szervezet edzés, illetve egyéb terhelés hatására rendszeresen, megfelelő fáradtsági szintre kerül. Keringési, légzési rendszerünket a leghatékonyabban úgy edzhetjük, ha tisztában vagyunk a pulzustartományainkkal és azzal, hogy hogyan tudjuk befolyásolni szívünk munkavégzését. Sportolás közben a magas pulzusszámmal együtt jár a fokozódó légzésszám, ezért edzéssel a tüdőkapacitásunkat is növeljük. Kevesen tudják de bármilyen mozgással, bármilyen sporttal fejleszthető az állóképesség ha megfelelő a terhelés. Kezdetben valakinek elég, ha például sétál, másoknak dombra kell felfutnia. Egy biztos! Állóképességünk növelése szempontjából progresszíven kell növelni a terhelést, úgy, hogy a megfelelő pihenőidőt is biztosítanunk kell szervezetünk számára. A teremben való tornán át, a futásig, lépcsőzésig, ugrókötelezésig bármivel elérhető a terhelés, amivel megfelelően kontrollálható a pulzusunk.

IntervalTraining

Mi a pulzuskontroll?

A pulzuskontroll szívünk munkavégző képességének tudatos irányítása. A pulzus pedig egy perc alatt mért szívveréseink (szívizom-összehúzódások) száma. Gyakran hallhatóak, olvashatóak olyan kifejezések mint a „zsírégető zóna”, vagy „magas intenzitású intervall edzés”, esetleg „anaerob küszöb”. Ezek a kifejezések mind a szív percenkénti pulzusszámához köthetőek.

Maximális pulzusérték

Szívünk hatékony edzéséhez szükségünk van pár információra. De első lépésnek számolnod kell! A Maximális pulzus (HRmax) érték SOHA NEM LÉPHETŐ TÚL! Ennek kiszámításához a képlet: 220 – életkorod száma (pl. ha 35 éves vagy, akkor 220-35=185) 185 ütés/perc lesz a maximális pulzusod. Azónákat mindig egy felső és egy alsó határérték határozza meg!

Man-Strength-Training-1050x1680

Zsírégető zóna

A „zsírégető zóna” HRmax 60-70%-a között található. A Képlet: 220-életkor x 0,6 = alsó érték, 220-életkor x 0,7 = felső érték (A fenti példánál élve egy 35 éves embernek a zsírégető zónája 111 és 130-as pulzusszám között van.). Ha a fogyás a célod, akkor heti 5-7 alkalommal eddzél minimum 1 órát a zsírégető tartományban.

Egészségmegőrzés

Az egészségmegőrzéshez a maximál pulzusunk 50-64%-án kell edzenünk legalább fél órát hetente 5-7 alkalommal tartós módszerrel, tehát az edzés ideje alatt végig a zónában kell maradnia a pulzusunknak. Ezt mindenkinek javasolt!

Intervall edzések

A következő két állóképességi edzést intervall, azaz szakaszos terhelési módszerrel javaslom, ami azt jelenti, hogy a jelölt maximális intenzitás elérése után 2-3 perccel engedjük visszaesni a pulzust az alsó értékre, majd ismét elérjük a tetőpontot.

Hosszú távú állóképességet igénylő sportokhoz (pl. hosszútávfutás, kerékpározás, nordic walking) szakaszosan a HRmax 65-80%-án kell edzenünk legalább fél-egy órát hetente 3-5 alkalommal.

Magas állóképességet igénylő sportágakhoz (pl. tenisz, labdarúgás, küzdősportok) pedig interval jelleggel a HRmax 80-90%-án való edzést javaslom.

x2s1

Honnan tudom, hogy mennyi a pulzusom?

Ma már számos lehetőség közül választhatunk. A kezdőknek tökéletes választás egy alapszintű pulzusmérő óra beszerzése, amelyen keresztül folyamatosan ellenőrizhető a pulzus, hogy jó tartományban mozog-e. A drágább, professzionális órák szinte edzőtársak, még grafikont is készítenek, jeleznek, ha kiesik az ember a tartományból így utólag ellenőrizhető az edzés hatékonysága is. Ezek az órák speciális pulzusmérő szíjjal továbbítják a jelet akár a saját okostelefonunkra.

 

Mindig legyél tudatában annak, hogy milyen terhelésnek teszed ki a szervezetedet, ezáltal nagyon sokáig megőrizheted egészségedet. Bármi is legyen a célod, feltétlen oszd meg terveidet háziorvosoddal! EDZÉST CSAK EGÉSZSÉGES ÁLLAPOTBAN VÉGEZZ!

Pin It

Kapcsolódó

Hozzászólások letiltva